Odpowiednia dieta i odżywianie piłkarza

Polecamy ten artykuł naszym zawodnikom oraz ich rodzicom. Zawodowi piłkarze każdego dnia trenują po kilka godzin w celu poprawienia kondycji i wydolności swojego organizmu. Specjalne ćwiczenia, które wykonują opracowywane są przez szereg specjalistów i wymagają wiele wysiłku, dlatego każdy zawodowy piłkarz wie jak ważna jest właściwa dieta, która zapewni wystarczającą ilość energii. Żeby stworzyć odpowiednio zbilansowaną dietę piłkarską, należy znać pewne istotne reguły.

Zdrowa dieta zwiększa wydolność każdego piłkarza, kiedy zawodnik źle się odżywia może to negatywnie wpłynąć na jego karierę sportową. Odpowiednio energetyczna dieta piłkarska powinna być bogata w węglowodany i posiłki powinny być spożywane co 2-3 godziny oraz 4 godziny przed meczem. Nie jemy tłustych potraw, fastfoodów. Pamiętaj, by pić dużo wody. Organizm musi być odpowiednio nawodniony. W dniu, w którym rozgrywamy mecz powinniśmy wypić przynajmniej 2 litry wody. Piłka nożna to taki sport, w którym zawodnicy muszą bardzo dbać o swój organizm. Dlatego bardzo ważna jest to co jesz, bo według starej zasady "jesteś tym, co jesz".

„Paliwo wysokooktanowe”
Tym „paliwem” dla piłkarza są węglowodany. Stanowią niezbędny składnik pożywienia. Są potrzebne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych. Jeśli w pożywieniu nie ma lub jest za mało węglowodanów, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i zakwaszenia ustroju.

Które węglowodany dają nam moc?
Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka można podzielić na cukry proste i złożone. Z punktu widzenia fizjologii żywienia najkorzystniejszą formą węglowodanów są węglowodany złożone, a szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach. Energia zawarta w węglowodanach złożonych uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Spożywanie cukrów złożonych nie grozi nadmiernym wydzielaniem insuliny. Cukier we krwi utrzymuje się na stałym poziomie i nie zamienia się w tłuszcz, dzięki temu od węglowodanów złożonych nie tyje się. Można je jeść wszystkie z pełną świadomością, że są odżywcze i zapewniają energię uwalnianą w sposób kontrolowany i stopniowy oraz korzystnie wpływają na ogólne samopoczucie.

A co z cukrami prostymi ?
Nie należy odrzucać całkowicie cukrów prostych. Po treningu przydatne jest szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach. A do tego może służyć np. chleb ryżowy.

Białko utrzymuje równowagę
Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego – głównie masy mięśniowej). Są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne. Białka pomagają także w odtruwaniu organizmu. Substancjami, z których powstają białka są aminokwasy. Wzrost ilości energii czerpanej z aminokwasów następuje na skutek adaptacji organizmu do długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego. Codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości białka do organizmu pozwoli utrzymać równowagę azotową. Przy intensywnym wysiłku fizycznym, jakim są treningi piłkarskie należy zwiększyć ilość białka podawanego do organizmu.
Do najlepszych źródeł białka należą: jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb.

Tłuszcz też jest potrzebny
Tłuszcze, podobnie jak węglowodany są przede wszystkim źródłem energii. Ale pełnią także inne ważne funkcje, a zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić 15-20 % kalorii spożywanych codziennie. Nie należy całkowicie eliminować tłuszczy z pożywienia, gdyż ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% powoduje kłopoty zdrowotne. W diecie piłkarza preferowane są tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce. Przede wszystkim polecane są: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.

Witaminy i minerały (1) – Magnez
Magnez bierze udział w procesach metabolicznych. Odgrywa ważną rolę w dostarczaniu energii do tkanek i komórek organizmu, a zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Wspomaga pracę wątroby i ułatwia wydalanie ołowiu z organizmu, co jest ważne zwłaszcza dla mieszkańców miast. Obniża poziom cholesterolu, a także działa odtłuszczająco. Magnez jest również niezbędny dla właściwego trawienia soli mineralnych (wapnia, sodu, potasu) oraz witaminy C. Dzięki magnezowi łatwiejsze jest czerpanie energii z węglowodanów.

Gdzie szukać magnezu?
Duże ilości magnezu znajdują się w: orzechach, ziarnach zbóż, warzywach o ciemnozielonych liściach, skorupiakach, czekoladzie i kakao. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera ponad 150 mg tego pierwiastka. W filiżance gotowanej fasoli znajduje się 70-100mg tego cennego minerału, w połowie filiżanki tofu (preparatu sojowego) zaś 125mg.

Witaminy i minerały (2) – Potas
Potas reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymuje właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.

Gdzie występuje potas?
Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki. Generalną zasadą jest, że im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bogatszy w potas.

Po prostu: warzywa i owoce!
Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie trzeba preferować warzywa i owoce w postaci surowej. Po ugotowaniu są one niestety niejako „wyprane” z witamin i minerałów. Często witaminy i minerały pobierane z pożywienia nie pokryją całkowitego na nie zapotrzebowania. Pomocne w takiej sytuacji są izotoniki, witaminy podawane w tabletkach itd.

Posiłek przed i po
Każdy piłkarz powinien pamiętać zarówno o odpowiednim posiłku przed treningiem lub meczem, jak i po. Posiłek przed meczem czy treningiem nie powinien być zbyt ciężki. Piłkarz nie może czuć się "pełny", gdyż utrudni to wykorzystanie w pełni jego możliwości fizycznych. Unikanie jedzenia przed znacznym wysiłkiem fizycznym też nie jest dobrym pomysłem, piłkarz może być wtedy zbyt słaby i szybko straci zapał do gry.

Ważne jest by tak zaplanować posiłek, aby przed meczem zjeść coś lekkiego, ale zapewniającego właściwą ilość energii. Idealna przekąska, która pozwoli sprostać każdemu wysiłkowi, powinna zawierać owoce, warzywa oraz lekkie produkty pełnoziarniste. Warto wybrać te owoce i warzywa, które jednocześnie są bogate w węglowodany. Idealnym źródłem węglowodanów spośród owoców są na przykład jabłka, brzoskwinie, pomarańcze czy grejpfruty. Spośród produktów zbożowych warto wybrać chleb lub wafle pełnoziarniste, choć wydają się one ciężkostrawne to zapewnią stopniowe uwalnianie energii podczas całego wysiłku fizycznego.

Indeks glikemiczny IG
Ważnym jest, aby podczas ustalania prawidłowej diet piłkarskiej zwrócić także uwagę na indeks glikemiczny IG, pokazuje on jak podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, w porównaniu do czystej glukozy. Przed treningiem lub meczem zalecane jest spożywanie pokarmów, które mają niską wartość IG, gdyż pomagają one oszczędzać energię podczas wysiłku.
Posiłki po meczu lub treningu powinny różnić się od tych przed meczem czy treningiem, ponieważ należy uzupełnić wszystkie wartości odżywcze, które zostały spalone podczas wysiłku fizycznego. Posiłki po meczu powinny być znacznie cięższe od tych przed meczem, powinny być bogate w węglowodany. W celu odzyskania energii zaleca się aby po znacznym wysiłku fizycznym spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Wysoki IG mają takie produkty jak ryż lub ziemniaki. Właściwie zbilansowana dieta zapewni każdemu piłkarzowi, zarówno zawodowemu jak i początkującemu, energię podczas wyczerpujących ćwiczeń i ważnych meczów. Pozwoli utrzymać właściwą wagę i masę mięśniową i co najważniejsze pomoże uzyskać wymarzoną formę.

Poprawne odżywianie się to jedna trzecia sukcesu.
Jako piłkarz amatorski niemający dietetyka musisz zdawać sobie sprawę z kilku podstawowych rzeczy dotyczących jedzenia. Postaram się w przejrzysty sposób zaprezentować to, co wiedzieć powinieneś. 1. Główne składniki odżywcze to: węglowodany, białka i tłuszcze. Pozwalają one uwalniać energię potrzebną do wysiłku fizycznego (węglowodany), budować niezbędne mięśnie (białka) oraz przyswajać niektóre witaminy (tłuszcze).

2. Węglowodany to cukry. Możesz je czerpać z takich produktów jak ryż, makaron czy kasza, gdyż tam znajdują się związki złożone z dużą ilością węgli. Nieco mniej wydajnym energetycznie jest spożywanie cukrów prostych, ale to także jest potrzebne po treningu. Źródłem cukrów prostych są np. produkty z oczyszczonej białej mąki, cukier spożywczy czy wszelkiego rodzaju cukierki.

3. Najlepsze źródła białka to: jaja, mleko, kurczak, ryby, ser i ogólnie nabiał. Przy niedoborze węglowodanów do produkcji energii używane są białka, dlatego należy dbać o odpowiednio wysoką zawartość węglowodanów złożonych w organizmie.

4. Tłuszcze występują zarówno w jedzeniu pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Ilość tłuszczów należy ograniczać, gdyż pomimo tego iż są nam niezbędne do przetwarzania niektórych witamin, to tak naprawdę przeszkadzają w uwalnianiu energii z węglowodanów. Źródłem tłuszczów są produkty: masło, smalec, śmietana, mięso.

5. Powinieneś jeść dużo owoców i warzyw, które są źródłem witamin. Podczas treningu substancje te wraz z solami mineralnymi są usuwane z organizmu pod postacią potu. Musisz zadbać o dostarczenie witamin z powrotem do organizmu. Ważny jest też odpowiednia ilość magnezu, który odgrywa znaczącą rolę podczas uwalniania energii z cukrów.

6. Kolejną bardzo ważną zasadą jest picie sporych ilości niegazowanej wody. Jest to chyba najważniejszy z punktów, ponieważ w każdej komórce znajduje się niezbędna woda. Woda jest niezbędna do rozwoju organizmu, więc należy ją pić nie tylko w czasie treningu, ale także przed i po nim. Jak już pisałem podczas treningu woda jest usuwana w postaci potu, także musisz nawet na siłę wprowadzać do organizmu spore ilości tlenku wodoru. Woda znajduje się w sporych ilościach w owocach, także jest to kolejna zaleta jedzenia ich.

Prosta i zrozumiała rada…
Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo, węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).

Elementem budującym nasze mięśnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.

Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu są one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania, tak wiec musimy sięgać po izotoniki, tabletki itd.

Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wodę niegazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed po i w trakcie treningu, zapadając małe łyczki a nie pijąc jednym haustem

A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza.
1. pij dużo wody
2. zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa
3. rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, większa ilość posiłków napędzi przemianę materii
4. jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany
5. im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone
6. unikaj pustych kalorii słodycze, alkohol, coca -cola
7. ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przed meczem)/treningiem -, przed i w przerwie meczu carbo
8. nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 3 h głodówkę przed snem

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyna, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.
Przykładowa dieta piłkarza:
1 posiłek musli z mlekiem + jabłko
2 posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielo warzywna z oliwą z oliwek

TRENING

4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

To jest tylko przykładowy rozkład i treść posiłków.
Wielu z was się zastanowi, o co chodzi z tym pieczywem pełnoziarnistym ??? jakiś przedstawiciel handlowy czy jakiś akwizytor Nic z tych rzeczy, po prostu zarówno musli, płatki owsiane, owoce, warzywa, jak i owo pieczywo ma dużo jakże potrzebnego błonnika który przelatuje przez nasz organizm biorąc za sobą zalegające odpady i przy tym wspomaga przemianę materii. Nie każdy jest zawodowcem, rozumie to dlatego też dostosujcie swoja dietę do pracy, szkoły itp.
Teraz najważniejsze używki....
1. A więc tak wszystko dla ludzi, nawet powiem tak lepsze piwo po meczu (dla +18) niż coca-cola ;- ))
2. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób a ja osobiście jestem ogromnie wyczulony na tym punkcie.
3. Kawa ...hm .... nie tuz przed wysiłkiem, ale jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak że wypłukuje Mg.

Wyjazd na mecz
Wyjeżdżając na mecz z dala od domu, niezależnie od tego czy grasz dla reprezentacji Anglii czy dla twojej lokalnej drużyny, powinieneś zadbać o przygotowanie właściwego prowiantu na drogę. Podczas podroży lepiej nie polegać na stacjach beznynowych, fast foodach, barach na dworcach kolejowych czy lotniskach, ponieważ ich oferta zdrowych posiłków jest często ograniczona. Wybierając się na meczy wyjazdowy pamiętaj aby zabrać ze sobą dużo napojów, które mogą okazać się bardzo przydatne w przypadku wystąpienia opóźnień w drodze na mecz. Podróż w klimatyzowanych pojazdach, samochoadach, autokarach czy samolotach, może powodować szybkie odwodnienie organizmu.

Poniżej znajdziesz podręczną listę przekąsek i napojów które możesz zabrać ze sobą na spotkanie wyjazdowe.

Przekąski:
• kanapki z kurczakiem, tuńczykiem, bananem, masłem orzechowym lub dżemem
• ciasteczka ryżowe
• ciasteczka owsiane
• jogurty
• świeże owoce
• suszone owoce
• świeże warzywa pokrojone w plasterki: marchewki, papryki, ogórki, selery
• batoniki zbożowe
• niewielkie ilości orzechów

Napoje:
• woda mineralna
• napoje mleczne
• napoje jogurtowe
• napoje sportowe

Komentuj na FACEBOOKu